Atemübung vor einem schwierigen Gespräch: Zwei Minuten Pause

Ein schwieriges Gespräch steht bevor, und die Gedanken laufen schon voraus? Eine kurze Atemübung kann Ihnen helfen, für einen Moment innezuhalten. Sie brauchen dafür weder eine bestimmte Atemtechnik noch das Ziel, sich sofort ruhig zu fühlen. Zwei Minuten in einem angenehmen Tempo reichen aus, um sich auf den Gesprächsbeginn zu besinnen.

Von der Redaktion Kommunikation Bremen.

Wann eine kurze Atempause hilfreich sein kann

Vielleicht möchten Sie eine Grenze ansprechen, eine unangenehme Rückmeldung geben oder ein Missverständnis klären. Gerade vor solchen Alltagssituationen entsteht leicht der Wunsch, jedes Wort im Voraus festzulegen. Eine Pause bietet einen anderen Einstieg: Sie nehmen wahr, wie es Ihnen gerade geht, und entscheiden dann, womit Sie beginnen möchten.

Die Übung passt zum Beispiel vor einem Telefonat, auf dem Weg zu einem Besprechungsraum oder zu Hause, bevor Sie ein persönliches Thema ansprechen. Wählen Sie möglichst einen Ort, an dem Sie sich kurz sicher und ungestört fühlen. Wenn dafür keine zwei Minuten frei sind, können auch wenige natürliche Atemzüge eine Pause markieren.

Eine Atempause löst den Konflikt nicht und ersetzt keine Vorbereitung auf seinen Inhalt. Wenn Sie etwas Konkretes klären müssen, kann es zusätzlich helfen, einen einzigen Satz zu formulieren: Was möchte ich ansprechen, und was wünsche ich mir für das Gespräch?

So geht die Atemübung ohne festes Zählen

Sie können sitzen oder stehen. Eine aufrechte Haltung ist möglich, aber keine Pflicht. Entscheidend ist, dass Sie bequem atmen können. Lassen Sie die Augen offen oder schließen Sie sie, je nachdem, was sich in der Situation angenehm anfühlt.

1. Stellen Sie beide Füße bequem auf den Boden oder spüren Sie den Kontakt Ihres Körpers zum Stuhl. Nehmen Sie wahr, wo Sie gerade sind.
2. Atmen Sie in Ihrem gewohnten Tempo ein. Versuchen Sie nicht, besonders tief Luft zu holen.
3. Lassen Sie die Luft entspannt wieder ausströmen. Ein sanftes, etwas längeres Ausatmen ist möglich, solange es mühelos bleibt.
4. Wiederholen Sie das für einige Atemzüge. Wandern die Gedanken zum Gespräch, bemerken Sie das und richten die Aufmerksamkeit wieder auf den nächsten Atemzug.
5. Beenden Sie die Pause, wenn es für Sie passt. Fragen Sie sich anschließend: Mit welchem ersten Satz möchte ich anfangen?

Sie müssen weder Atemzüge zählen noch die Luft anhalten. Auch ein gleichmäßiger Rhythmus ist kein Maßstab für Erfolg. Falls Sie merken, dass Sie den Atem kontrollieren oder sich dabei anstrengen, kehren Sie einfach zum normalen Atmen zurück.

Manchmal ist es angenehmer, die Aufmerksamkeit auf die Füße am Boden oder die Hände auf den Oberschenkeln zu richten. Das ist ebenfalls eine kurze Pause. Die Übung darf sich an Ihre Situation anpassen; sie ist keine Aufgabe, die Sie richtig erledigen müssen.

Was tun, wenn während der Übung Unwohlsein auftritt?

Brechen Sie die Atemübung bei Schwindel, Atemnot oder anderem Unwohlsein ab. Atmen Sie wieder so, wie es für Sie natürlich ist, und setzen oder stützen Sie sich bei Bedarf. Versuchen Sie nicht, unangenehme Empfindungen durch weitere oder tiefere Atemzüge zu überwinden.

Wenn sich die Konzentration auf den Atem für Sie unangenehm anfühlt, wählen Sie eine Pause ohne Atemfokus: Schauen Sie sich im Raum um, spüren Sie den Boden unter den Füßen oder trinken Sie einen Schluck Wasser. Sie können auch direkt zum Gespräch übergehen. Die Pause soll Ihnen dienen und keine zusätzliche Belastung schaffen.

Eine einfache Atemübung ist keine Behandlung für Angststörungen. Wenn Gespräche regelmäßig starke Angst auslösen, Sie erheblich belasten oder Ihren Alltag einschränken, kann professionelle Unterstützung sinnvoll sein. Eine ärztliche oder psychotherapeutische Fachperson kann mit Ihnen besprechen, welche Hilfe zu Ihrer Situation passt.

Mit einem einfachen Satz ins Gespräch gehen

Nach der Pause brauchen Sie keine perfekte Eröffnung. Ein klarer, freundlicher Satz kann genügen: „Ich möchte etwas ansprechen, das mir nicht leichtfällt. Hast du gerade Zeit dafür?“ Bei einem beruflichen Thema könnte der Einstieg lauten: „Ich würde gern einen Punkt aus unserem letzten Gespräch klären.“

Solche Sätze geben dem Gegenüber eine Orientierung und lassen Raum für eine Antwort. Wenn die andere Person gerade keine Zeit hat, können Sie einen passenden Zeitpunkt vereinbaren. Das kann hilfreicher sein, als ein wichtiges Thema zwischen Tür und Angel zu beginnen.

Während des Gesprächs dürfen Sie erneut kurz innehalten. Sie können sagen: „Ich brauche einen Moment, um meine Gedanken zu ordnen.“ Dafür ist keine Atemtechnik nötig. Ein natürlicher Atemzug und ein Schluck Wasser können ausreichen, bevor Sie weitersprechen.

Die Atempause ist damit ein kleines Werkzeug für die Gesprächsvorbereitung: Sie schafft einen Moment zwischen dem ersten Impuls und dem ersten Satz. Ob das Gespräch leicht oder schwierig wird, hängt von vielen Dingen ab. Den Beginn können Sie so gestalten, dass er zu Ihnen und zur Situation passt.

Quelle: Editorial research